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脱力感

ルメディエ健康通信

5月病・6月病にならないために

5月の連休明けからうつ的な状態になる ”こころの病気”

新入社員や大学生などに見られ、新しい環境に適応出来なくなり、5月のゴールデンウイークを過ぎた頃から、学校に興味を失って無気力な状態になってしまったり、入社した若者が、5月休み明けの頃から仕事に対する関心や意欲を急に失う、あるいは早く適応しようと頑張りすぎて無気力な状態に陥ってしまう、これがいわゆる「5月病」で、5月の連休明けに起こるのが多い事からこの名称がつきました。

5月病と同様の症状が6月に、特に社会人で増えていることから「6月病」とよばれるようにもなりました。

5月病・6月病は精神的な症状だけでなく、食欲不振や、めまい、動悸など、体の不調を訴える人も多く、新しい環境の変化についていけない焦りやストレスが、体の症状となって出てきます。

5月病・6月病は、医学的には「適応障害」と診断されます。

5月病・6月病の原因

ストレス

4月から、学校や職場でいろいろな行事や新しい人間関係作りという環境の大きな変化で、心身にさまざまなストレスがかかります。心身の重積したストレスが原因と言われています。

特に社会人は、4月新年度からの慣れない環境で、IT化された業務をマスターするのに時間がかかります。6月に入り落ち着いたところで、蓄積された疲労やストレスが表面化して心身の不調を訴えるケースが増えています。

5月病・6月病になりやすい人

真面目すぎる人や頑張りすぎる人は、人目を気にするあまり、環境に過剰に適応しようとして自分をどんどん抑え込んでしまいます。その結果、大きなストレスを感じてしまい、発症しやすくなります。

次の項目にいくつか当てはまる人は要注意です。

  • やる気が減退して、ついつい先延ばしにしてしまう
  • 些細なことでもイライラしてしまう
  • 不安や焦りがつきまとう
  • 体がだるくて睡眠も浅く、疲れがとれない
  • 食欲がわかず、おいしさを感じられない
  • 動悸、息切れ、めまいの症状がでる

完璧主義をやめる

何でも完璧にこなそうとする完璧主義の人は、「5月病・6月病」だけでなく、「うつ病」にもなりやすい傾向があります。仕事や人間関係など、何でも完璧にこなせるハズがありません。目標の8割ができれば上出来!程度に思いましょう。

会話でストレスを解消

家族や友人、恋人などとのコミュニケーションを大切にしましょう。悩みを話すことでストレス解消になります。食事も「孤食」はなるべく避け、気の合う人達との食事でリラックスしましょう。

栄養バランスのとれた食事

「主食・副菜・主菜」のバランスの取れた食事が大切です。偏った食事は栄養不足を招き、感情をコントロールする物質「セロトニン」が不足しがちになります。

セロトニンとは?

別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン(神経を興奮)」や「ドーパミン(快感を増幅)」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。

脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。

ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。

セロトニンを増やすには

セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。

また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン(ナイアシン)の合成も行います。

トリプトファンが多い食材

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。

また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。

ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物(穀類、いも類、果物など)」と「ビタミンB6*」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。

つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

*ビタミンB6・・・鮭、さば、さんまなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類、酒粕や抹茶、ごまなどに豊富に含まれています。

良質の睡眠

睡眠は疲労回復にたいへん重要な役割を果たします。睡眠の質を上げるために、「起床・就寝の生活リズムを整える」、「寝る前にテレビやスマホを見ない」などの規則正しい生活習慣を身に付けましょう。

そして、お休みだからといって長時間寝過ごしたりせず、ゴールデンウィーク期間中も生活リズムを大きく乱さないことが大切です。

仕事を忘れた休日の過ごし方

スポーツや音楽、読書など、自分の好きなことに夢中になってはいかがでしょうか?体を動かす有酸素運動は、先の「セロトニン」の分泌が促されます。仕事のことを忘れる時間を作る事がとても大切です。

通常1~2ヶ月くらいでもとの体調に戻るとも言われていますので何より 新しい環境に慣れようと頑張りすぎている体をゆっくり休めてあげることが大事です。

寝ても疲れが取れなかったり肩こりや首こりなどのせいで休まらないことがあるかと思います。そんなときは整体で骨格の歪みを整えて体ほぐしてあげることがおすすめです。

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チョーさん

埼玉県出身。豊富な経験を有し、その適応症は多岐にわたる。得意技術は骨格矯正。

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