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歩くというスポーツ

歩くというスポーツ「有酸素運動20分で脂肪は燃える」は本当?

投稿日:

年齢に関係なく気軽に始められるエクササイズとして大人気のウォーキング。でも、健康維持・体力向上に効き目ある歩き方、本当にできている?

『歩幅を広く』がウォーキングの基本

  • 1日1万歩は、目安にならない
  • 大切なのは歩き方

人は毎日、生活の中で歩きますが、それは、身体を鍛えるにはあまり役立たない。

  • 体力を向上させる
  • ダイエットする

などの目的を持ってウォーキングするなら、トレーニングになる歩き方をしなくてはいけません。

具体的にどんなふうに歩けば?

運動効果が得られる歩き方

  • 歩幅を広げる(身長の45~50%)
  • ややキツイと感じる速さで歩く(話するのがやっとぐらい)

歳を取るとともに歩幅は狭くなるので意識して歩くことが重要です。

足の運び方、腕の振り方も大切だが、初めからカタチにとらわれ過ぎると混乱するのでまずは、歩幅を広げる事を考えるように!

目線 真っ直ぐで、15m先を見る
背筋 背筋を伸ばし肩の力を抜きリラックス
肘を曲げ腕を大きく振る
膝を伸ばし大きく前へ踏み出す
後ろ足のつま先で蹴り、カカトから着地する 歩幅を広げて歩くと、下肢は骨盤から動く

橈骨動脈の測定

心拍数も目安に

手首の橈骨動脈で測る

(22-年齢)×0.75 or 0.60

例) 40歳:108~135
30歳:114~142

有酸素運動は何分するの?

有酸素運動を始めて20分後から脂肪が燃え始めるので、20分以上運動を続けないと意味がない
これは全くのウソ

確かに運動を始めたばかりの状態は、手っ取り早くエネルギーを取出せるのは脂肪でなく糖質。なので糖質が優先してエネルギーとして使われる。

そして、徐々に脂肪がエネルギー源となる割合が増えてきて、20分あたりから極大となる。

20分未満の運動でも常に脂肪もエネルギーとして使われ、また、何より私たちは運動中だけしか脂肪が燃えないわけではない。

私たちの身体は、何もしていない時でも常に脂肪を燃やしエネルギー供給しています。結局は運動中に脂肪を燃やすか、運動後に脂肪を燃やすかの違いしかない。

なので、有酸素運動の時間は◯◯分以上というような時間にとらわれる必要はなく、5分でも、10分でも構いません。

少ない時間でも出来れば毎日継続する事が大事です。

運動時間によって、エネルギー源として糖質の利用率と脂肪の利用率の割合が変わり、20分以上行うと脂肪の利用率が高まります。しかし、運動の時間に関わらずカロリーは同様に消費しますし、運動後の事を考えると糖質を燃焼するか、脂肪を燃焼するかは重要ではない。

私たちのエネルギー源は糖質と脂質

私たちのエネルギー源は2種類

  • 糖質
  • 脂肪

糖質は筋肉や血液中に存在し、すぐに取出せる分、すぐに枯渇してしまう

脂肪は、エネルギーになるまでに複雑な経路を経るために時間がかかる分、長時間の供給が可能

運動強度が上がるほど脂質の利用率が下がり、糖質の利用率が上がります。その為、日常動作では、ほとんど脂質が使われるので、ウォーキング等の有酸素運動では糖質の利用率が上がり、特に筋トレなどの無酸素運動になるとほぼ糖質のみが使われるのです。

有酸素運動は脂質から大量にエネルギーを生み出せるので長時間の継続が可能。

ただ、誤解する人が多いのですが、運動によって糖質のみor脂質のみ使われるということはありません

糖質にしろ、脂質にしろ、いずれも常に使われており、運動強度によりその割合が変わるのです。

有酸素運動が20分以上と言われる理由

有酸素運動時に脂質が使われる利用率が高まるから。その脂質がエネルギーとして取出せるまでにかかる時間が20分かかる。

ただ、使われるカロリーは糖質であっても、脂質であっても消費カロリーは同じ。それいじょう議論は無意味。

私たちのの食事は、肝臓や筋肉に貯蓄され、過剰分は脂肪になって蓄えられる。

つまり、糖質が十分に蓄えられている状態で食事をすると、ほとんどが脂肪になるのです。有酸素運動で糖質が消費されれば脂肪になりにくいということです。これは、2010年にオーストラリアで実証されています。

エネルギー源として消費されるのが糖質であっても脂質であっても、運動後を考慮するとあまり意味がありません。

頻度

  1. 朝昼晩と10分ずつ
  2. 5分歩いて、5分で戻ってくる
  3. 慣れると同じ5分でも距離が次第に延びてくる
  4. 3ヶ月続けたら身体が変わります!

連絡先

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